夜中に何度も目が覚める・眠りが浅い｜出雲市の鍼灸院院長が「目が覚めるきっかけ」5タイプのセルフチェックと今夜からの整え方を解説

出雲市の鍼灸院・山岡鍼灸院、院長の古瀬です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人は6時間以上の睡眠を目安にすることがすすめられています。けれど、時間だけそろっていても「夜中に2回、3回と目が覚める」「そのあと浅い眠りのまま朝になる」という方は少なくありません。

夜中に目が覚める理由は、人によってちがいます。理由がちがえば、見直すところもちがいます。今回は、目が覚める「きっかけ」を5つのタイプに分けたセルフチェックと、タイプ別の整え方をお伝えします。

チェックの前に：まず病院で相談してほしいサイン

次のような様子があるときは、セルフケアより先に医療機関で相談してください。

• 大きないびきや、寝ている間に息が止まっていると家族に言われる
• 気分の落ち込みや、何をしても楽しくない状態が2週間以上続いている
• 足がむずむずして、じっとしていられず目が覚める
• 痛みや息苦しさで目が覚める
• 昼間の眠気で、仕事や運転に差しさわりが出ている

いびきと昼間の眠気についてはいびき・日中の強い眠気と睡眠時無呼吸症候群の記事でくわしくまとめています。

セルフチェック：あなたが目を覚ます「きっかけ」は？

ここ1週間をふり返って、当てはまるものにチェックしてみてください。いちばん多くついたところが、あなたの「目が覚めるタイプ」の目安です。いくつも重なっている方もいます。

A：トイレ型

• 夜中にトイレに行きたくなって目が覚める
• 夕方から寝る前に、お茶や水をたくさん飲んでいる
• 夕方になると足がむくみやすい

B：暑い・寒い型

• 布団をはいでいたり、寒くて丸まっていたりして目が覚める
• 寝室と廊下・トイレの温度差が大きい
• 手足が冷えたまま布団に入ることが多い

C：考えごと型

• 目が覚めると、仕事や家のことを考え始めてしまう
• 時計を見て「あと何時間しか眠れない」とあせる
• 寝る直前までスマホを見ている

D：お腹型

• 夕食が寝る2時間前より遅くなることが多い
• 寝る前にお酒を飲む日が週に何度もある
• 夜中に胃が重い、お腹が張る感じがある

E：こわばり型

• 寝返りのときに首・肩・腰が気になって目が覚める
• 朝起きたとき、背中がかたまっている感じがある
• 日中、気づくと肩に力が入っている

タイプ別・今夜からできる整え方

Aが多かった方：水分は「昼に多め、夜は少なめ」

1日の水分を減らすのではなく、飲む時間をずらすのがコツです。夕方に足のむくみが気になる方は、夕食後に15分ほど足を少し高くして横になると、寝る前にトイレへ行きやすくなると言われています。夜のコーヒーや緑茶も、トイレが近くなる原因になりやすいので控えめに。

Bが多かった方：「布団の中」と「布団の外」の差を小さく

11月の出雲は朝晩の冷え込みが強くなり、明け方に寒さで目が覚める方が増える時期です。寝室だけでなく、夜中に通る廊下やトイレにも1枚はおれるものを置いておくと、起きたときの体のびっくりを減らせます。掛け布団の重ねすぎで汗をかき、そのあと冷えて目が覚めることもあるので、厚さは「少し足りないかな」くらいから調整してみてください。

Cが多かった方：時計を見ない・あせらない

夜中に時計を見ると、残り時間を計算して頭がさえてしまいがちです。目覚まし時計は顔の向きと反対に置くのがおすすめです。どうしても考えが止まらないときは、枕元のメモに書き出して「続きは朝に考える」と区切ってみてください。寝る1時間前にスマホを置くだけでも、頭が休むモードに入りやすくなると言われています。

Dが多かった方：夕食とお酒の「時間」を見直す

寝る直前まで胃が働いていると、眠りが浅くなりやすいと言われています。夕食は寝る2〜3時間前までに、遅くなる日は量を軽めに。お酒は寝つきがよくなったように感じても、夜の後半に眠りが浅くなりやすいと言われています。胃腸と眠りの関係は睡眠不足と胃もたれの記事もあわせてどうぞ。

Eが多かった方：寝る前の「1分ほぐし」

布団に入ったら、あお向けで両ひざを立て、ひざを左右にゆっくり倒します。痛くない範囲で10往復ほど。そのあと、息を吐きながら肩をストンと落とします。日中に体を動かす量が少ない方は、夕方の軽い散歩も助けになります。くわしくは眠りが浅い夜と運動の記事で紹介しています。

鍼灸院から見た「夜中に目が覚める体」

眠っている間は、体を休める側の自律神経が中心になって働きます。ところが、日中の緊張が強いまま夜をむかえると、体のスイッチが切りかわりきらず、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなると考えられています。

当院では、お腹にふれて固さや張りを確かめる腹診と、背中や首・肩の動きのつながりを見ながら、整動鍼®で少ない鍼を使って体のこわばりをゆるめることを大切にしています。ツボネットに掲載している当院の例でも、夜中に何度も目が覚めるとご相談くださった方の背中から首・肩にかけて、強いこわばりが見られました（ツボネット掲載の症例）。感じ方や変化には個人差がありますが、「こわばり」という視点から眠りを考えるのもひとつの方法です。

まとめ：タイプがわかると、打つ手が見えてくる

夜中に目が覚めることを「年のせい」「気にしすぎ」とひとまとめにせず、まずは自分のきっかけを知ることから始めてみてください。チェックが少し減るだけでも、朝の感じ方が変わってくることがあります。気になる状態が続くときは、ひとりで抱えこまずにご相談ください。

参考資料

• 厚生労働省「睡眠対策」（健康づくりのための睡眠ガイド2023）

※本記事は健康情報の提供を目的としたものであり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

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