「90分の倍数」で寝るよりも大切なこと｜出雲市の鍼灸院院長が目覚めの質を整える眠り方を解説

こんにちは。出雲市の山岡鍼灸院院長・古瀬が解説します。朝、目覚まし時計が鳴っても体が動かない、頭が重くてボーッとしてしまう——そんな朝が続いていませんか？「90分の倍数で寝れば目覚めがスッキリする」という話を一度は耳にしたことがあると思います。今回はその「90分ルール」の実態を整理しながら、本当に朝の目覚めを変えるために知っておきたいことを、自律神経の観点からやさしくお伝えします。

「90分ルール」はなぜ広まったのか

眠りには大きく2種類あります。脳が活動しながら体を休める「レム睡眠（浅い眠り）」と、脳も体も深く休む「ノンレム睡眠（深い眠り）」です。このサイクルが約90分ごとに繰り返されることから、「浅い眠りのタイミングで目覚めればスッキリ起きられる」という考え方が生まれました。4時間半・6時間・7時間半で起きるのが良いとされる「90分計算」は、この仕組みを根拠にしています。

「90分ルール」だけでは不十分な3つの理由

① 睡眠周期は人によって80〜120分と幅がある

実際の睡眠サイクルは80〜120分と個人差があり、きっちり90分という方ばかりではありません。「計算通りに寝ているのになぜかスッキリしない」という場合、このズレが影響している可能性があります。

② ストレスや体調で毎晩パターンが変わる

同じ時間に就寝しても、その日のストレスや疲労の蓄積によって眠りの深さは変わります。自律神経が乱れていると副交感神経への切り替えがうまくいかず、深いノンレム睡眠に入りにくくなります。「昨日と同じ時刻に寝たのに、今朝は本当に起きられない」という経験はこの神経の乱れが一因です。

③ 目覚めの悪さは「タイミング」より「眠りの質」の問題

何週間・何ヶ月も朝スッキリ起きられない状態が続くなら、「起きるタイミング」ではなく「眠りそのものの質」に原因があると考えるほうが自然です。計算よりも先に、眠り自体を整える視点が必要です。

深い眠りのカギは「副交感神経」への切り替え

体が「休むモード」に入るには、副交感神経が優位になることが必要です。スマートフォンの光、夜遅い食事、冷えやストレスがあると交感神経が高ぶったままになり、浅い眠りしか取れなくなります。過敏性腸症候群（IBS）や機能性ディスペプシア（FD）を抱える方が睡眠の悩みも同時に持ちやすいのは、自律神経の乱れが胃腸と睡眠の両方に影響しているからです。眠りの質を上げることは、お腹の調子を整えることにも直結しています。

今夜から試せる3つのセルフケア

① 就寝90分前に照明を一段落とす

スマートフォンやテレビの光は脳に「まだ昼間」と錯覚させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。寝る90分前から間接照明だけにするだけで、脳が「休むモード」に切り替わりやすくなります。

② 朝1分、太陽の光を窓際で浴びる

体内時計のリセットに最も効果的なのが朝の自然光です。カーテンを開けてたった1分でも太陽の光を目に入れると、その14〜16時間後に眠気を引き出すメラトニンが自然に分泌され、夜の眠りが深くなっていきます。

③ 就寝2時間前までに食事を終える

眠っている間も消化活動が続いていると、内臓が休めず深い眠りに入りにくくなります。夕食を早めに済ませることで胃腸が落ち着き、副交感神経が優位になりやすい環境が整います。

鍼灸で「眠りそのもの」を根本から整える

「計算通りに寝ているのに朝がつらい」「ぐっすり眠れた感覚がない」という状態の背景には、自律神経の過緊張が関わっていることが少なくありません。山岡鍼灸院では、整動鍼®による腹診でお腹の緊張状態を確認しながら、交感神経から副交感神経への切り替えを促す施術を行っています。首肩のこわばりがほぐれ呼吸が深くなることで、自然と眠りの深さが変わっていきます。90分の計算よりも「眠り自体を整えること」を大切にしたい方は、ぜひご相談ください。